Glisemik indeksi düşük, kalori içeriği az, posa içeriği yüksek tok tutan yiyeceklerin seçilmesi lazım. Yıllar içinde alınan kilonun öyle hemen bir çırpıda verilmesi tabi ki mümkün değil. Harcadığı kaloriden daha az kalori alan birinin kilo vermemesi düşünülemez.
Sabırla uygulanacak bir sağlıklı beslenme programı ve düzenli spor programı ile zamanla insülin direnci kırılır. "Bir süre diyet yapıp kilo vereceğim, sonra her şeyi yiyebilirim, sporu da bırakırım " düşüncesi oldukça yanlıştır, hayat boyu sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz şarttır.
NE SIKLIKTA VE NE ARALIKLARLA YEMEK YEMELİ?
İnsülin direnci olan kişiler sık küçük öğünler şeklinde beslenmeleri uygun olur. Üç ana, üç de ara öğün yapılmalıdır. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Öğünlerin arası yaklaşık 2,5-3 saat olmalıdır.
NELERDEN KAÇINALIM, NELER YEMEYE VE İÇMEYE SON VERELİM?
Çay şekeri ve çay şekeri ile yapılan tüm gıdalar, hazır meyve suları, işlenmiş gıdalar(sucuk, salam, sosis), beyaz unla yapılan hamur işleri ve hazır gıdalar sofranızda yer almamalı. Ne tüketilirse tüketilsin miktarı azaltılmalıdır. Örneğin kuruyemişler faydalı diye miktarını abartırsanız fazla kalori alımı nedeniyle kilo veremezsiniz hatta alırsınız. Yemekleri lezzetli pişirmek yerine sağlıklı pişirme yolları seçilmelidir. Kızartma sebze yerine, çiğ ya da haşlanmışı tercih etmek, yemeklere daha az tuz, yağ katmak, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek gibi. Yemekleri büyük kaplarla değil yiyeceğiniz kadarını sofraya getirmeli, hızlı yemek yerine, lokmaları çokça çiğneyip yemeği yavaş yemek gerekir.
NE YEMELİYİM?
Sabah kahvaltısında ve ana öğünlerden birinde mutlaka protein olmalıdır. Protein hem tok tutar hem zayıflamayı kolaylaştıracaktır. Ara öğünlerden birinde glisemik indeksi düşük meyveler tüketilmelidir. Örneğin karpuz yerine kabuklarıyla beraber bir elma yenilebilir. Süt ve süt ürünlerinden 2-3 porsiyon ve bolca yeşil sebze ve salata tüketilmelidir. Yemeklerde ve saltalarda zeytinyağı kullanılmalıdır. 2,5-3 litre suyu gün içerisine yayarak tüketmek gerekmektedir. İnsülin direncini kırmaya yardımcı olacak bitki çayları(yeşilçay) tüketilebilir.
SPOR İLE İNSÜLİN DİRENCİ ARASINDA NASIL BİR BAĞ VAR?
Düzenli spor yapmak insülin direncini kıran en önemli faktörlerdendir. Spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar da vardır. Yeterli kalp hızı artışına erişilmeli, hareketler arasında gereğinden fazla mola verip vücudu soğutmamalı, yapılan spor günde yaklaşık 40 dakikadan az olmamalıdır. Beslenmede olduğu gibi egzersiz de kişiye özgü yaşına hastalıklarına, göre olmalıdır.
DİRENÇ KIRILINCA...
İnsülin direncini doğru beslenme ve egzersiz ile kırmayı başaran kişiler kilo vermeye başlar, kilo vermenin yine de yavaş ilerleyebileceğini unutmamak gerekir. Halsizlik, uyku hali, ani acıkmalar, sinirlilik, tatlıya düşkünlük, baş ağrısı, ortadan kalkar daha kaliteli bir hayata adım atmış olursunuz.
