Bu haftaki röportajımızı içinde bulunduğumuz Ramazan ayı ve yaklaşan Ramazan Bayramı dolayısıyla sağlığımıza ayırdık. Bu işin uzmanlarından olan Doktor Hakkı Gökhan Eryılmaz, metabolizmanın yavaşlamasından şikayet edenlere ve Ramazan Bayramı'nda beslenme ile ilgili altın değerinde önerilerde bulundu.
Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileriniz nelerdir?
Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Ayrıca, gelenek üzere bayramda tatlı tüketimi de artmaktadır. Bayramda birdenbire aşırı yemek yemek, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek, sindirim sisteminde ve diğer organlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açacaktır. Vatandaşların bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat etmeleri gerekmektedir.
Bayramlarda beslenme düzeni bozuluyor. Ne önerirsiniz?
Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir. Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir. Ramazan ayı süresince oruç tutma nedeniyle yaşanan kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Yetişkin bireylerin imkanlar dahilinde günde4 porsiyon sebze ve meyve tüketmeleri önerilmektedir. Şeker, kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastaların, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş kalori kaynağı şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir. Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeleri, bitki çaylarını tercih etmeleri, günde 2 fincandan fazla kahve tüketmekten kaçınmaları önerilmektedir. Ramazan boyunca önerilen sahur yemekleri Ramazan sonrası gece yemek seklinde sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir. Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemekte, oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına imkan sağlamaktadır. Bu nedenle, "yaşam stili aktiviteleri" olarak adlandırılan yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle aktif bir yaşama başlamaya karar verilerek düzenli aktivite yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.
Kalp ve şeker hatalarına önerileriniz var mı?
Bayramlar kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için daha büyük risk taşıdığından, bu kişilerin beslenmelerine daha fazla önem göstermesi doğaldır. Çikolata ve tatlı tüketimi çocuklarda aşırı tüketim nedeniyle ishale, kusmaya neden olabileceği ve doygunluk hissi nedeniyle ana öğün tüketimini kısıtlayacağı için, mümkünse yemekten sonra çocuklara, meyve tatlıları, dondurma ve pudingler sunmak yardımcı olabilir.
“HAREKETSİZ YAŞAMDAN KAÇINALIM”
Metabolizma yavaşlaması ile ilgili sorumuza da Dr. Eryılmaz, şu cevabı verdi: “Düzenli egzersiz yaparak, kas dokusunu artıran ve dengeli beslenen metabolizmayı hızlandırmanın temel yolunu keşfetmiş olur. Hareketsiz yaşamdan kaçınalım, dışarıda daha çok vakit geçirelim. Oturmak yerine ayakta durup, yürüyelim. Kişisel işlerimizi kendimiz yapmayı tercih edelim. Asansör ve yürüyen merdivenler yerine yürüyelim. Yemek sonrası hafif egzersizlerle metabolizma hızlanır. Ancak ağır sporları yemekten en az iki saat sonra yapmak gerekir.
“PROTEİN ALIMI FAZLALAŞIRSA METABOLİZMA DAHA HIZLI ÇALIŞIR”
Eryılmaz, güne güzel bir kahvaltıyla başlamanın daha kolay kilo vermeyi sağladığını vurgulayarak, “Besin tüketimi sistemleri aktive edip, metabolizmayı aktifleştirir. Dengeli kahvaltı yapanlar daha iyi kilo verirler. Metabolizmanın yavaşladığı akşam saatlerinde ise ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Günde en az altı öğün yapmalı; üç ana ve üç ara öğün yapmalıyız. İhtiyacımız olan enerjiyi bölerek alırsak, daha az acıkırız. Bölerek yediğimizde sürekli çalışan vücudumuz bazal metabolizma hızımızı artıracaktır. Uzun süre açlık enerji harcamasını en alt düzeye indireceğinden ve bazal metabolizma hızını azaltacağından, mide boş bırakılmamalıdır. Günlük 1000 kalori altındaki diyetlerle verilen kilolar hızla geri alınıp, vücut dengesini bozduğundan metabolizmamızı yavaşlatır. Beslenmemizde her gün aynı saatlerde aynı şeyleri yemek yerine küçük farklılıklarla vücudumuzu şaşırtalım ki metabolizmamız yavaşlamasın. Yağsız çiğ sebze ve kepekli ekmek hazmın kolaylaşmasına yardımcı olur. Fazla taneli, katkılı ekmeklerden uzak durulmalıdır. Ceviz, ay çekirdeği, yağ, susam, çörek otu, vs fazladan kalori demektir. Lifli olan çiğ sebzeleri yağ ve sos olmadan istediğimiz kadar yiyebiliriz. Bunlar yağ emilimini azaltır, az kalorili olup, lifli yapısı ile hazmı kolaylaştırır. Protein alımı fazlalaşırsa metabolizma daha hızlı çalışır. Protein metabolizmasında vücut daha çok kalori harcar. Beslenirken uzun bir zamanda, iyice çiğneyerek yemeliyiz. Gıda alımı ve hazmı esnasında enerji harcamamızı da artırmış oluruz” diye sözlerini tamamladı.
